시차 적응은 이동 방향에 따라 다르다

동쪽이 더 힘든 이유

사람의 생체리듬은 24시간보다 약간 길다. 그래서 하루를 늘이는 것(서쪽 이동)보다 줄이는 것(동쪽 이동)이 어렵다.

• 서쪽 이동 (한국 → 유럽) — 하루가 길어진다. 상대적으로 적응이 쉽다
• 동쪽 이동 (유럽 → 한국, 한국 → 미주) — 하루가 짧아진다. 더 힘들다

같은 8시간 시차라도 체감이 다른 이유다.

일정에 반영하는 법

도착 첫날에 중요한 일정을 넣지 않는다. 특히 동쪽으로 이동한 경우, 첫날 오후에 정신이 흐려지는 구간이 온다.

시간 지정 예약은 2일차 이후로 미룬다. 미술관 시간 지정 티켓을 도착 당일 오후로 잡았다가 놓치는 사례가 흔하다.

귀국 일정도 마찬가지다. 장거리 귀국 다음 날 중요한 업무가 있다면 하루를 더 두는 편이 낫다.

실질적으로 효과 있는 것

• 현지 시간에 맞춰 식사한다 — 빛 다음으로 강한 신호다
• 도착 첫날 낮잠을 30분 이내로 제한한다
• 아침 햇빛을 본다 (동쪽 이동 시) / 저녁 빛을 본다 (서쪽 이동 시)

짧은 일정의 역설

3일 이내 단기 출장·여행에서는 아예 적응하지 않는 편이 나을 수 있다. 한국 시간대를 유지하고 그 시간대에 맞춰 활동하면, 돌아온 뒤 재적응이 필요 없다.

적응할 시간이 없는데 억지로 맞추면 양쪽 모두에서 흐트러진다.